Gravid

Der er stærk evidens for brug af bækkebælte i kombination med træning. Undersøgelser viser, at gravide kvinder med lænde- og bækkensmerter kan reducere smerteintensiteten og være mere aktive, når de bruger bælte. Smerterne under ægløsning kan være forskellige steder; bækkenled, symfyse , lændehvirvelsøjlen eller i kombination med hinanden. Et bækkenbælte er et simpelt hjælpemiddel, der anbefales til smertefuld ægløsning .

Se alle NordiCares graviditetsbælte.

Referencer:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16305268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999695/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12903699/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339641/

Sara Axeliusson er fysioterapeut og arbejder med graviditetsrelaterede bækkensmerter på sundhedscentret Brickegården i Karlskoga. Her svarer hun på et par spørgsmål om træning og aktivitet under og efter graviditeten.

Sara har arbejdet som fysioterapeut siden 2015 og har haft mange gravide gennem årene. De oplever ofte usikkerhed om, hvad der er passende at udsætte kroppen for under graviditeten og umiddelbart efter fødslen. Mange vil gerne fortsætte med samme træning, som før de blev gravide, samtidig med at de er bange for, hvad der kan være skadeligt for fosteret i maven. Sara mener, at det er godt at fortsætte med at dyrke motion under graviditeten. Træningen kan bidrage til øget udholdenhed, hurtigere undfangelse og reduceret risiko for operative indgreb efter fødslen.

 

Er det godt at træne, når man er gravid?

 

Ja, træning forebygger adskillige fysiske problemer såsom bækkensmerter og rygsmerter. Motion mindsker også risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes, stress, depression og søvnbesvær og hjælper kroppen til hurtigere at tilpasse sig de forandringer, der sker under graviditeten.

 

Hvad synes du er vigtigt at overveje, når det kommer til træning og fysisk aktivitet under din graviditet?

 

Husk at tilpasse din træning under graviditeten. I starten er det normalt fint at træne hårdere, men i løbet af andet og tredje trimester skal træningen muligvis justeres. Træn for at føle dig godt tilpas, ikke for præstation.

 

Hvilken type træning er passende, når du er gravid?

 

Du kan fortsætte med din sædvanlige træning, så længe det føles godt, men med en vis tilpasning efterhånden som maven vokser. Egnet træning kan være udholdenhedstræning, styrketræning, yoga og diverse dansetimer uden spring såsom Zumba.

 

Hvilken form for træning skal man undgå, når man er gravid?

 

Undgå sport, hvor der er risiko for fald eller hårde slag mod maven. Kampsport, boksning, brydning og intens træning på eliteniveau bør undgås.

 

Hvilken uge kan det være godt at stoppe med at træne maven?

 

Omkring uge 20 kan det være godt at stoppe træningen, hvor mavetrykket stiger, fx ved tunge arm- og benpresøvelser. Øvelser, der bør undgås for maven, er for eksempel lige og skrå sit-ups.

 

Kan du abortere eller skade fosteret ved at træne forkert, for hårdt eller for meget?

 

De fleste aborter sker uden kendt årsag og ville være sket, selvom du ikke havde trænet. Fordelene og sundhedsmæssige fordele ved motion under graviditeten opvejer risikoen for abort.

 

Hvor ofte og hvor længe skal du træne, når du er gravid?

 

Hvor længe du kan træne afhænger af, hvilken træningsform du vælger, og hvordan du oplever træningen. Du kan lade træningspassene vare mellem 30-60 minutter. Tilpas intensiteten til sessionens længde og træn på et medium intensitetsniveau, dvs. overskrid ikke 160 pulsslag/minut. Hvis du ikke er vant til at træne, så arbejd i et tempo, der føles godt, og forestil dig, at det skal føles behageligt at føre en samtale, mens du træner. Anbefalet træningsprogram, når du er gravid, er 30 minutter om dagen eller 150 minutter om ugen.

 

Skal gravide deltage i sport, der involverer fysisk kontakt?

 

Jeg synes, det skal undgås. Du er gravid i så kort tid i forhold til et liv med regelmæssig motion, så det er unødvendigt at tage risikoen. Det er selvfølgelig muligt at tage del i de stunder, der ikke involverer kontakt med andre udøvere, såsom opvarmning og udstrækning.

 

Hvilken form for træning er god efter fødslen?

 

Indtil opfølgende kontrol, som normalt er 6-8 uger efter fødslen, er korte gåture og bækkenbundsøvelser fint. Med tiden kan gåturene blive længere. Hvornår det er hensigtsmæssigt at vende tilbage til din sædvanlige træning er individuelt, og en gradvis optrapning af belastningen er noget, som jeg anbefaler.

 

Er der øvelser, du bør undgå umiddelbart efter fødslen?

 

Jeg p

Når du er gravid, øges bevægeligheden i kroppens led før fødslen. Dette kaldes bækkensmerter eller bækkensmerter og forårsager ofte smerter i hofter, balder, lænd eller skambenet. Symptomerne starter normalt midt i graviditeten og er normalt værre senere på dagen eller efter at have været aktiv.

 

Upp mot 73% av alla gravida kvinnor får bäckensmärta, även kallad foglossning, under sin graviditet. Detta upplever många som begränsande och jobbigt och kan i vissa fall även leda till sjukskrivning. Men det finns enkla och effektiva sätt att lindra smärtan. Prata med din barnmorska eller en fysioterapeut för råd och tips vid ihållande smärta.

 

Op til 73 % af alle gravide oplever bækkensmerter, under deres graviditet. Mange oplever dette som begrænsende og besværligt og kan i nogle tilfælde endda føre til sygefravær. Men der er enkle og effektive måder at lindre smerterne på. Tal med din jordemoder eller en fysioterapeut for råd og tips til vedvarende smerter.

 

10 tips til at lindre bækkensmerter

 

• Bevæg dig, uden at det gør ondt. Der er specifikke træningsprogrammer og øvelser til gravide.
• Varier din stilling fra siddende til stående så ofte som muligt for at reducere belastningen på din ryg.
• Brug et bækkenbælte, det giver langt de fleste mennesker øjeblikkelig smertelindring.
• Træn ryg- og mavemuskler, så de kan støtte og aflaste bækkenet. Undgå dog træning og øvelser, der er uhensigtsmæssige under graviditeten.
• Gå korte ture ofte og med små skridt.
• Hold din ryg så ret som muligt i hverdagssituationer som når du klæder dig på.
• Sæt begge fødder på samme trin, når du går op ad trapper.
• Bær behagelige sko, der giver støtte og dæmpning.
• Prøv at lægge en pude mellem dine knæ eller under maven, når du sover på siden for at reducere belastningen på dit bækken. Pude kan også placeres ved lænden, når du sidder ned.
• Undgå at sidde med benene over kors eller i en skrædderstilling.

 

Graviditet og fødsel belaster kroppen meget, og det kan nogle gange tage lidt tid for kroppen at komme sig. Helingsprocessen styres naturligt af kroppen selv, men motion og aktivitet anbefales for at styrke mave og muskler. Dog bør hårdere konditionstræning såsom fitnesscenter, løb eller ridning vente omkring to måneder. Det er også vigtigt at tænke på holdningen i starten, når musklerne er lidt svagere. Overvej højden på puslebordet og klapvognen og prøv at huske at holde ryggen ret og skuldrene nede.

Bælte lindrer stress og lindrer smerter

For at lindre et svækket underliv, bliver mange nybagte mødre hjulpet ved at bruge et støttende bælte . Bæltet støtter maven og hjælper mavemusklerne til at trække sig sammen efter graviditet. Især efter et kejsersnit giver et bælte en effektiv og bivirkningsfri smertelindring, samtidig med at den afhjælper arret efter snittet. Et bælte over et mavesnit gør også hoste og grin mindre ubehageligt. Brug med fordel bæltet lige efter fødslen og indtil musklerne har nået at trække sig sammen. Kombinationen af træning og bælte kan således hjælpe kroppen til at komme tilbage efter fødslen gennem effektiv støtte over operationssår og strakte muskler.

 

Vælg det rigtige bælte

Der er bælter, der giver et let løft under maven og passer til rundere maver, der ikke er gået tilbage efter graviditeten. Andre bælter passer til lidt mindre maver, de former sig omkring torso og mave og kan justeres efterhånden som kroppen ændrer sig. Så sørg for at vælge det bælte, der passer til dig.

 

Læs flere artikler om din krop i forbindelse med graviditet

 

 

Mere end hver anden kvinde lider af rygsmerter under graviditeten. Hovedårsagen er de store ændringer i kroppen såsom tryk fra livmoderen, vægtøgning, ændret kropsholdning og hormonpåvirkning. Smerter i lænden er mest almindelig og begynder ofte mellem uge 24 og 36 under graviditeten.

10 tips til at lindre rygsmerter

 

• Der er forskellige måder at forsøge at lindre rygsmerterne. Kontakt en fysioterapeut eller jordemoder omkring, hvad der er bedst for dig. Her er 10 tips til, hvad du selv kan gøre.
• Sørg for at have støtte til ryggen, når du sidder eller ligger ned. En pude kan give god støtte.
• Varier din stående og siddende stilling, helst allerede før du mærker smerter for at forebygge smerter.
• Motion og fysisk aktivitet er godt for ryggen. Gåture, cykling, vandaerobic, graviditetstræning eller svømning er gode motionsformer for gravide. Træn gerne maven for at styrke din ryg.
• Prøv at have en lige kropsholdning i alle hverdagens opgaver.
• En rygstøtte eller rygbælte giver lindring, smertelindring og mindsker forskydningen af tyngdepunktet. Støtten gør det også nemmere for dig at være aktiv.
  
• Varme kan lindre smerterne. Prøv at bruge en hvedepude eller noget andet varmt.
  
• Undgå tunge løft og bøj ryggen langt ned for ting. Bøj hellere benene.
• Brug ordentlige og stabile sko.
• Blid massage kan mindske smerterne.
• Læg dig fra tid til anden, gerne på siden med bøjede ben.

 

 

Læs flere artikler om din krop i forbindelse med graviditet

 

Et bækkenbælte hjælper med at aflaste og stabilisere bækkenet. Mange gravide oplever, at bæltet mindsker smerterne betragteligt og øger mulighederne for at være aktive og kunne klare alle hverdagens opgaver. Prøv et bælte, der er behageligt og giver dig den bedste smertelindring. Et bælte, der fungerede godt for din ven, er måske ikke det bedste for dig.

 

Kerstin Holm er specialfysioterapeut i obstetrik og gynækologi hos Team Aktiv og arbejder hovedsageligt med behandling og oplæring af gravide. Hun mener, at kvaliteten og støtten af bæltet er vigtig. "Mange gravide kvinder med bækkensmerter oplever, at et stabiliserende bækkenbælte giver dig mulighed for at være aktiv uden øgede bækkensmerter, eller oplevelse af reducerede bækkensmerter. Jeg plejer at råde disse patienter til at bruge NordiCares bælter, fordi de er af høj kvalitet, giver en fast støtte og er meget overkommelige prismæssigt. Elastikken holder i lang tid, hvilket ikke altid er tilfældet med andre bækkenbælter. Patienter, der tager bæltet på, udtrykker ofte en øjeblikkelig lettelse, og at det føles godt.

 

Læs mere om beviserne for brug af hoftesele her.

 

Læs flere artikler om din krop i forbindelse med graviditet