Sara Axeliusson er fysioterapeut og arbejder med graviditetsrelaterede bækkensmerter på sundhedscentret Brickegården i Karlskoga. Her svarer hun på et par spørgsmål om træning og aktivitet under og efter graviditeten.

Sara har arbejdet som fysioterapeut siden 2015 og har haft mange gravide gennem årene. De oplever ofte usikkerhed om, hvad der er passende at udsætte kroppen for under graviditeten og umiddelbart efter fødslen. Mange vil gerne fortsætte med samme træning, som før de blev gravide, samtidig med at de er bange for, hvad der kan være skadeligt for fosteret i maven. Sara mener, at det er godt at fortsætte med at dyrke motion under graviditeten. Træningen kan bidrage til øget udholdenhed, hurtigere undfangelse og reduceret risiko for operative indgreb efter fødslen.

 

Er det godt at træne, når man er gravid?

 

Ja, træning forebygger adskillige fysiske problemer såsom bækkensmerter og rygsmerter. Motion mindsker også risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes, stress, depression og søvnbesvær og hjælper kroppen til hurtigere at tilpasse sig de forandringer, der sker under graviditeten.

 

Hvad synes du er vigtigt at overveje, når det kommer til træning og fysisk aktivitet under din graviditet?

 

Husk at tilpasse din træning under graviditeten. I starten er det normalt fint at træne hårdere, men i løbet af andet og tredje trimester skal træningen muligvis justeres. Træn for at føle dig godt tilpas, ikke for præstation.

 

Hvilken type træning er passende, når du er gravid?

 

Du kan fortsætte med din sædvanlige træning, så længe det føles godt, men med en vis tilpasning efterhånden som maven vokser. Egnet træning kan være udholdenhedstræning, styrketræning, yoga og diverse dansetimer uden spring såsom Zumba.

 

Hvilken form for træning skal man undgå, når man er gravid?

 

Undgå sport, hvor der er risiko for fald eller hårde slag mod maven. Kampsport, boksning, brydning og intens træning på eliteniveau bør undgås.

 

Hvilken uge kan det være godt at stoppe med at træne maven?

 

Omkring uge 20 kan det være godt at stoppe træningen, hvor mavetrykket stiger, fx ved tunge arm- og benpresøvelser. Øvelser, der bør undgås for maven, er for eksempel lige og skrå sit-ups.

 

Kan du abortere eller skade fosteret ved at træne forkert, for hårdt eller for meget?

 

De fleste aborter sker uden kendt årsag og ville være sket, selvom du ikke havde trænet. Fordelene og sundhedsmæssige fordele ved motion under graviditeten opvejer risikoen for abort.

 

Hvor ofte og hvor længe skal du træne, når du er gravid?

 

Hvor længe du kan træne afhænger af, hvilken træningsform du vælger, og hvordan du oplever træningen. Du kan lade træningspassene vare mellem 30-60 minutter. Tilpas intensiteten til sessionens længde og træn på et medium intensitetsniveau, dvs. overskrid ikke 160 pulsslag/minut. Hvis du ikke er vant til at træne, så arbejd i et tempo, der føles godt, og forestil dig, at det skal føles behageligt at føre en samtale, mens du træner. Anbefalet træningsprogram, når du er gravid, er 30 minutter om dagen eller 150 minutter om ugen.

 

Skal gravide deltage i sport, der involverer fysisk kontakt?

 

Jeg synes, det skal undgås. Du er gravid i så kort tid i forhold til et liv med regelmæssig motion, så det er unødvendigt at tage risikoen. Det er selvfølgelig muligt at tage del i de stunder, der ikke involverer kontakt med andre udøvere, såsom opvarmning og udstrækning.

 

Hvilken form for træning er god efter fødslen?

 

Indtil opfølgende kontrol, som normalt er 6-8 uger efter fødslen, er korte gåture og bækkenbundsøvelser fint. Med tiden kan gåturene blive længere. Hvornår det er hensigtsmæssigt at vende tilbage til din sædvanlige træning er individuelt, og en gradvis optrapning af belastningen er noget, som jeg anbefaler.

 

Er der øvelser, du bør undgå umiddelbart efter fødslen?

 

Jeg plejer at fraråde aktivitet, der involverer øget nedadgående tryk på bækkenbunden, det kan give en øget tyngdefølelse og også urinlækage. Eksempler på disse er løb og øvelser med tunge løft.

 

Hvor hurtigt efter fødslen kan du begynde at træne?

 

Hver kvinde og enhver graviditet er unik, så det er umuligt at sige præcist. Hvis graviditeten og fødslen har været fri for komplikationer, og kroppen har haft et par måneder til at komme sig, er det normalt fint at vende tilbage til din sædvanlige træningsrutine.

 

Hvor lang tid tager det normalt, før den gravide mave forsvinder?

 

Når livmoderen trækker sig sammen, vil maven krympe, det tager omkring 6 uger. Musklerne i maven har brug for mere tid til at vende tilbage til deres normale tilstand, derfor kan en gravid mave hænge rundt i et stykke tid.

 

Føl dig ikke presset over din træning under graviditeten eller efterfølgende. Lyt til, hvad kroppen vil og er i stand til, men lad det ikke blive en undskyldning for at give afkald på en gåtur eller en tur i fitnesscenteret. Vælg aktiviteter, som du har det godt med og nyder, og lysten til at dyrke motion kommer naturligt. Held og lykke!

 

Læs flere artikler om din krop i forbindelse med graviditet