Ofte stillede spørgsmål om motion under graviditet – Fysioterapeutens svar
Sara Axeliusson er fysioterapeut og arbejder med graviditetsrelaterede bækkensmerter på Brickegårdens sundhedscenter i Karlskoga. Her besvarer hun nogle spørgsmål om motion og aktivitet under og efter graviditet.
Sara har arbejdet som fysioterapeut siden 2015 og har gennem årene haft mange gravide patienter. De oplever ofte en usikkerhed omkring, hvad der er passende at udsætte kroppen for under graviditeten og lige efter fødslen. Mange ønsker gerne at fortsætte med den samme træning som før de blev gravide, samtidig med at de er bekymrede for, hvad der kan være skadeligt for fosteret i maven. Sara mener, at det er godt at fortsætte med at træne under graviditeten. Træningen kan bidrage til øget udholdenhed, hurtigere fødsel og reduceret risiko for operative indgreb efter fødslen.
Er det godt at træne, når man er gravid?
Ja, træning forebygger flere fysiske gener som for eksempel bækkensmerter og rygsmerter. Træning reducerer også risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes, stress, depression og søvnproblemer og hjælper kroppen med hurtigere at tilpasse sig de forandringer, der sker under graviditeten.
Hvad synes du er vigtigt at tænke på, når det gælder træning og fysisk aktivitet under graviditeten?
Tænk på at tilpasse træningen under graviditeten. I starten går det som regel fint at træne hårdere, men i andet og tredje trimester kan træningen have brug for justering. Træn for at have det godt, ikke for præstation.
Hvilken type træning er velegnet, når man er gravid?
Du kan fortsætte med din normale træning, så længe det føles godt, men med visse tilpasninger i takt med at maven vokser. Velegnet træning kan være udholdenhedstræning, styrketræning, yoga og forskellige dansehold uden hop, som for eksempel Zumba.
Hvilken type træning bør man undgå, når man er gravid?
Undgå sportsgrene, hvor der er risiko for fald eller hårde slag mod maven. Kampsport, boksning, brydning og hård træning på eliteniveau bør undgås.
Hvilken uge kan det være godt at stoppe med at træne maven?
Omkring uge 20 kan det være en god idé at stoppe med træning, hvor bugtrykket øges, som ved tunge arm- og benpresøvelser. Øvelser, der bør undgås for maven, er for eksempel crunches samt lige og skrå sit-ups.
Kan man få abort eller skade fosteret ved at træne forkert, for hårdt eller for meget?
De fleste aborter sker uden kendt årsag og ville være sket, selv hvis du ikke havde trænet. Fordelene og sundhedsgevinsterne ved træning under graviditeten opvejer risikoen for abort.
Hvor ofte og hvor længe bør man træne, når man er gravid?
Hvor længe du kan træne afhænger af, hvilken træningsform du vælger, og hvordan du oplever træningen. Du kan lade træningspassene vare mellem 30-60 min. Tilpas intensiteten til længden af passet og træn på moderat intensitet, dvs. ikke over 160 pulsslag/minut. Er du ikke vant til at træne, så arbejd i det tempo, der føles godt, og tænk, at det skal være behageligt at føre en samtale under træningen. Anbefalet træningsprogram under graviditet er 30 minutter om dagen eller 150 minutter om ugen.
Bør man som gravid deltage i idrætter, der indebærer fysisk kontakt?
Jeg synes, det bør undgås. Du er gravid i så kort tid i forhold til et liv med regelmæssig træning, så det er unødvendigt at tage risikoen. Det er selvfølgelig muligt at deltage i de dele, der ikke indebærer kontakt med andre udøvere, som for eksempel opvarmning og udstrækning.
Hvilken type træning er god efter fødslen?
Frem til efterkontrollen, som normalt er 6-8 uger efter fødslen, er korte gåture og bækkenbundstræning tilstrækkeligt. Med tiden kan gåturene blive længere. Hvornår det er passende at vende tilbage til normal træning er individuelt, og en gradvis optrapning af belastningen anbefales.
Findes der træning, man bør undgå lige efter fødslen?
Jeg plejer at fraråde aktiviteter, der medfører øget tryk nedad på bækkenbunden, da det kan give en øget tyngdefornemmelse og også urininkontinens. Eksempler på dette er løb og øvelser med tunge løft.
Hvor hurtigt efter fødslen kan man begynde at træne?
Hver kvinde og hver graviditet er unik, så det er ikke muligt at sige præcist. Hvis graviditet og fødsel har været uden komplikationer, og kroppen har fået lov til at restituere nogle måneder, går det som regel fint at vende tilbage til sin normale træningsrutine.
Hvor lang tid tager det normalt for gravidmaven at forsvinde?
I takt med at livmoderen trækker sig sammen, vil maven blive mindre, hvilket tager omkring 6 uger. Mavemusklerne har brug for længere tid for at vende tilbage til deres normale tilstand, og derfor kan en gravidmave blive hængende et stykke tid.
Føl dig ikke presset omkring din træning, når du er gravid eller efterfølgende. Lyt til, hvad kroppen vil og har kapacitet til, men lad det ikke blive en undskyldning for at undgå en gåtur eller en tur i fitnesscenteret. Vælg aktiviteter, som du har det godt med og nyder, så vil motivationen til at træne komme naturligt. Held og lykke!
