Graviditetsøvelser
At styrke din krop under graviditeten er en god måde at forberede den på fødslen. Motion kan også hjælpe med at reducere problemer med søvn, kropsholdning og rygsmerter. Når du træner, øges din krops styrke, mobilitet og kondition, hvilket reducerer risikoen for skader og komplikationer under fødslen.
Øvelser under graviditet
Træning gør også, at man som gravid ofte får det bedre mentalt og får mere energi. Mødre, der har trænet regelmæssigt under graviditeten, har ofte færre komplikationer, fødselsskader og mindre behov for smertelindring. Restitutionen efter fødslen sker også ofte hurtigere, hvis du har lavet styrkeøvelser. Det er dog vigtigt, at man som gravid laver den rette type øvelser.
Her er fire enkle øvelser, som er gode at lave, når du er gravid. Brug gerne et gravidbælte som ekstra støtte til bækkenet i øvelserne, og lav kun de øvelser, der føles gode for dig.
Hilsende hund
Stå på alle fire med rette vinkler og stræk venstre arm og højre ben lige ud. Undgå at rotere hofterne. Skift langsomt arm og ben diagonalt og gentag. Husk vejrtrækningen.
Hoftehejs
Læg dig på ryggen med bøjede ben. Løft hoften op, så kroppen bliver lige, og sænk langsomt ned efter et til to sekunder. Gentag øvelsen. For at gøre øvelsen lidt mere udfordrende kan du prøve at placere fødderne på en skammel eller bænk.
Squat
Stå stabilt med fødderne lidt fra hinanden og med ret holdning. Før bækkenet lidt bagud. Hoften må ikke være roteret, men skal være parallel med fødderne. Bøj knæene langsomt, som om du skulle sætte dig ned, til ca. 90 grader, og rejs dig derefter langsomt op igen. Knæene skal pege i samme retning som fødderne under hele øvelsen. Vægten bør ligge midt på eller bag på fødderne. Husk vejrtrækningen.
Katten og koen
Stå på alle fire med ben, arme og knæ i rette vinkler. Hav lidt afstand mellem ben og arme. Pres hænderne mod gulvet. Træk vejret ind og løft langsomt brystet frem og op. Lad skulderbladene synke ned i ryggen og kig opad. Træk derefter vejret ud og rund ryggen så meget, du kan. Træk navlen ind. Hagen skal pege ind mod brystet og halebenet ned mod gulvet. Rund ryggen opad som en kat. Løft igen brystet frem ved indånding og gentag.
